A Sara é health coach, food blogger e autora de um livro sobre a refeição mais importante do dia – o pequeno-almoço – cheio de sugestões saudáveis para arrancar bem a manhã. Cruzámo-nos há uns anos, num workshop de sumos orientado por ela e pela Raquel.
E, como sempre, ficou-me a curiosidade de saber como é que as pessoas que, na sua profissão, tanto nos transmitem sobre alimentação e hábitos saudáveis se organizam na sua vida pessoal para os implementar no seu dia-a-dia. Aqui está a resposta. Queridos leitores, convosco os Sete Dias Sete Pratos da Sara Marques dos Santos.
Cá em casa somos muitos – dois adultos e três crianças – e apesar de eu ser rigorosa com a alimentação, tento agradar a todos, o que nem sempre é fácil.
Sou vegetariana e, à excepção do queijo ou dos ovos, quase todas as minhas refeições são veganas. Mas não acredito em fundamentalismos, por isso, se um dia me apetece um bacalhau, não deixo de o comer. O meu marido come saladas e quando lhe apetece faz um hamburger de carne biológica ou um peito de frango recheado do Talho do Restelo e até eu que não como carne, babo quando os vejo cozinhados. O meu filho mais velho tem uma doença e a comida dele é diferente. Para os outros, à segunda-feira é sempre salmão selvagem e à quarta-feira, frango criado pela minha avó. Mas as refeições dos outros dias são, para todos, vegetarianas e macrobióticas. Como crianças que são, é difícil sair dos sabores tradicionais e ir para refeições mais condimentadas. E por isso, quando quero alguma coisa mais elaborada, muitas vezes acabo por fazer refeições diferentes para todos!
Então, como é que organizo as refeições cá em casa? Não planeio nada. Uso o que tenho em casa, não gosto de desperdício nem de deitar nada fora. Nunca compro muita quantidade e geralmente vou à loja biológica do meu bairro de dois em dois dias. Assim temos os vegetais e a fruta de época mais frescos. Como trabalho maioritariamente em casa, é fácil de fazer as refeições diariamente. Mas isto não quer dizer que não haja uma organização. Temos um quadro sistematizado onde escrevo a base da refeição para os pequenos-almoços e para os jantares. Depois é só seguir o esquema. Para os miúdos também é mais fácil, sabem a que dia vão comer o quê. Assim exigem menos quando faço o que gostam menos.
Para os pequenos-almoços e snacks recorro muitas vezes ao meu livro As Manhãs da Leonor. Para as outras refeições, vou às receitas do S de Salada, invento no momento ou vou aos inúmeros livros portugueses e estrangeiros que mando vir.
Há algumas coisas que são importantes cá em casa, mas abrimos algumas excepções. Afinal de contas não somos nenhuns bichinhos diferentes!
⋅ Compro alimentos biológicos, frescos, de época e preferencialmente portugueses.
⋅ Sempre que possível compro produtos a granel, para reduzir o volume de plástico que está a contaminar o nosso planeta.
⋅ Dou prioridade aos cereais integrais, mas de vez em quando faço um arroz basmati ou thai brancos.
⋅ Tenho sempre um ou dois cereais integrais cozidos prontos a incluir nas refeições.
⋅ Não compro comida pré-feita à excepção da pizza 4 queijos que todos adoramos comer sexta-feira à noite.
⋅ Os pequenos-almoços são a refeição mais importante do dia e não abdico de o tomar com muita calma, já com os miúdos na escola, sem televisão, telemóvel ou barulho, nem de fazer um pequeno-almoço completo e saudável para os meus filhos.
⋅ Uso água alcalinizada para tudo. É fundamental manter o corpo com um PH alcalino para evitar as doenças.
E agora, passamos às receitas.
SEGUNDA-FEIRA · Salmão no forno com batata doce e brócolos a vapor
Ingredientes
4 lombos de salmão selvagem, descongelados
2 limões
Azeite virgem extra
Um ramo grande de salsa – ou outras ervas frescas que tenha, como o tomilho
Batatas doces com casca, cortadas em rodelas
Brócolos, cortados em talos
Preparação
Num pirex coloque uma folha de papel vegetal em forma de papelote, ou seja, de forma a que consiga dar a volta e dobrá-lo. Em cima do papel vegetal disponha 4 rodelas de limão, e por cima de cada uma, disponha os lombos de salmão. Tempere com sumo de limão, azeite, e coloque os ramos de salsa por cima dos lombos. Feche o papel vegetal e leve ao forno por 20 min, a 180º. No final, se gostar do salmão mais seco, destape e deixe por mais 5 min. Entretanto, ponha uma panela com cerca de 2 cm de água ao lume e deixe ferver. No cesto de cozer a vapor ponha as rodelas de batata doce e os talos de brócolos, tape e deixe cozer por 4 min, sem destapar. Sirva os lombos de salmão acompanhados da batata doce com casca e os brócolos e tempere com um fio de azeite.
TERÇA-FEIRA · Snack de abacate e papaia com sementes tostadas
Tenho sempre um mix de sementes em casa. Para serem mais fáceis de digerir, depois de cozinhadas, moa-as no moinho de café, guardo num frasco e complemento os cereais integrais do almoço ou jantar com elas.
Ingredientes
nozes
sementes de abóbora
sementes de girassol
2 colheres de sopa de tamari ou molho de soja biológico
Abacate e papaia ou outra fruta de época, fresca ou cozida
Preparação
Numa frigideira, em lume médio, coloque as nozes e toste por cerca de 2 minutos. Adicione as sementes de abóbora e, 1 minuto depois, as sementes de girassol e deixe tostar até começarem a estalar e a mudar de cor. Deixe arrefecer e sirva por cima de meio abacate e de uma fatia de papaia.
QUARTA-FEIRA · Sopa miso com tofu
Esta é a sopa preferida da minha filha Teresinha, de 4 anos. Por ela, comia todos os dias! Eu percebo-a porque eu como-a, numa versão mais simples, todos os dias ao pequeno-almoço!
Ingredientes
1 fio de azeite virgem extra
1 talo de alho francês, cortado em pequenas rodelas
1 pedaço de gengibre, descascado e cortado em pedaços muito pequenos (se não gostar de picante, coloque só uma pequena rodela de gengibre para dar um pouco de sabor)
1 raiz de curcuma, descascada e cortada em pedaços muito pequenos (opcional mas é anti-inflamatório e faz muito bem)
100 g de tofu, cortado em cubos de 5 cm
500/750 ml de água da nascente ou filtrada
1 nabo médio, cortado em cubinhos
1 c. sobremesa de alga wakame demolhada em água da nascente ou filtrada, por 15 min
1 c. sopa de miso (eu prefiro o miso branco, é mais suave)
Cebolinho picado (ou outra erva fresca)
Preparação
Numa panela média, deite o fio de azeite e salteie o alho francês, por 1 ou 2 min (não mais). Acrescente os pequenos pedaços de gengibre e da curcuma. Mexa por meio minuto e deite os cubinhos de tofu, para que absorvam o sabor. Deite a água a ferver o nabo e a alga demolhada. Deixe cozer por 10 min em lume brando. Numa taça, dissolva o miso num pouco de liquido da sopa e junte-o à panela. Tape, baixe o lume e deixe cozer por 2 min. Sirva a sopa numa tigela com o cebolinho picado.
QUINTA-FEIRA · Pequeno-almoço de papas de millet
O millet é um dos cereais de eleição da macrobiótica. É muito fácil de digerir e não tem glúten. Pode ser utilizado numa refeição para acompanhamento ou num papa de pequeno-almoço, para variar às já conhecidas papas de aveia.
Ingredientes
½ chávena de millet (milho painço) lavado e escorrido
1 e ½ chávena de água
1 pau de canela
1 rodela de casca de limão
½ chávena de puré de maçã, de marmelo ou de abóbora previamente cozido
1/2 chávena de leite vegetal
1 c. de sopa de manteiga de frutos secos (opcional)
1/2 c. de sopa de geleia de arroz ou mel (opcional)
Preparação
Coloque o millet num tacho pequeno em fogo médio. Torre levemente até secar e começar a pegar. Junte a água, o pau de canela, a casca de limão e o puré de fruta. Deixe cozinhar em lume médio por aproximadamente 15 min até que o grão fique inchado e sem água. Reduza o fogo, acrescente o leite vegetal e deixe cozinhar por 5 min, mexendo de vez em quando. Junte a manteiga de frutos secos e o mel e envolva. Sirva quente.
SEXTA-FEIRA · Salada de quinoa e rúcula com legumes assados
A minha melhor ferramenta na cozinha é a Bimby. É possível fazer mesmo quase tudo nela. É verdade que em certas coisas simples não é tão prática e não vale a pena estar a sujá-la, mas noutras, torna a vida bem mais fácil. E é na Bimby que passei a fazer todos os cereais integrais à excepção do arroz integral, que gosto de cozer à maneira macrobiótica, na panela de pressão.
Ingredientes quinoa
1000 g de água
1 c. chá de sal marinho
1 c. café de curcuma em pó
1 c. chá de caldo de legumes em pó biológico (opcional)
200 g de quinoa, lavada e demolhada (de preferência 2 horas)
1 ramo de tomilho, alecrim, manjericão, salsa ou outra erva fresca
Preparação quinoa na Bimby
Coloque no copo a água, o sal, a curcuma e o caldo de legumes. Insira o cesto com a quinoa e o ramo de tomilho ou outra erva fresca e cozinhe 16 min/100º/vel 4. Retire o cesto com a ajuda da espátula e reserve.
Ingredientes legumes assados
1 abóbora hokaido ou manteiga, sem sementes e cortada em fatias finas
4 cenouras cortadas em tiras
azeite extra virgem
tomilho seco
orégãos
sal marinho
pimenta cayenne
Preparação legumes assados
Pré-aqueça o forno a 180º. Disponha as fatias de abóbora e as tiras de cenoura num tabuleiro de ir ao forno e tempere com o azeite, o tomilho, os orégãos, o sal e a pimenta cayenne. Envolva tudo. Leve ao forno, por 20 min ou até estar corado. Retire e reserve.
Numa taça grande disponha rúcula e 1 cebola roxa finamente cortada. Junte a quinoa e os legumes assados. Envolva com cuidado e sirva morno ou frio. Caso queira servir quente, envolva a quinoa e os legumes e sirva a salada à parte. Se necessário, tempere com azeite aromatizado.
SÁBADO · Caril de grão
Não há amigos meus que ainda não tenham provado este caril. Faço com muita frequência quando convidamos amigos. Toda a gente gosta e é fácil de duplicar as doses quando há mais pessoas.
Ingredientes
1 fio de azeite extra virgem
1 cebola média, finamente picada
1 dente de alho, picado e sem o gérmen
sumo de 1 pedaço grande (5 a 10 cm) de gengibre
gengibre picado (cerca de 5 cm)
3 c. de sopa de caril em pó
1 c. de chá de açafrão-das-índias
1 lata de tomate picado
1 lata de leite de coco
1 lata/frasco de grão
1 pitada de sal marinho
espinafres (ou couve, agrião, etc)
½ sumo de limão
1 molho de coentros picados
Ingredientes
Num tacho médio, salteie a cebola e o alho no azeite. Junte o sumo de gengibre, o gengibre picado, o caril e o açafrão-das-índias e cozinhe por 1 min, mexendo sempre. Deite o tomate, o leite de coco, o grão, o sal marinho e envolva com a espátula e deixe cozinhar por 15 min. Quando terminar rectifique os temperos. Acrescente as folhas de espinafres e deixe cozinhar por mais 3 min. Quando terminar, regue com o sumo de limão e mexa. Retire para uma taça, junte coentros picados e sirva com arroz basmati.
DOMINGO · Penne à la rabiata do Miguel
Quando conheci o Miguel, fiquei encantada porque ele cozinhava e bem. Na altura fizemos um pacto que eu não tinha qualquer obrigação de cozinhar. Eu odiava cozinhar e não queria aprender e muito menos ter que me preocupar em cozinhar para alguém. Mas a vida dá voltas e tornei-me uma “prendada” na cozinha e tudo é cozinhado por mim!
De vez em quando, o Miguel ainda nos faz o seu famoso Penne à la rabiata, que faz as delícias de todos. Quando recebemos amigos de última hora, é exactamente isto que fazemos – ou o Miguel faz!. E quando não me apetece ir para a cozinha, ele arregaça as mangas. Na verdade, eu não como com penne, mas sim com uma massa sem glúten.
Ingredientes
Azeite extra virgem
1 cebola grande picada
1 alho picado e sem gérmen
1 lata de tomate pelado picado cozido (gostamos muito da marca Cirio)
espargos verdes frescos e portados em bocados pequenos
sal marinho
pimenta
oregãos
penne
Preparação
Numa frigideira grande, refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o tomate picado e deixe cozinhar em lume médio-baixo por 5 min ou até estar apurado. Junte os espargos e tempere com sal, pimenta e orégãos. Dexe cozinhar por mais 5 min, mas deixando que os espargos fiquem crocantes. No final, se quiser junte picante e algumas ervas frescas e misture com penne antes de servir nos pratos.
É designer gráfica, alfacinha e tem dois filhos. Gosta de dias que se desenrolam sem planos, de caminhar, de fotografia e não passa sem doses maciças de sol. É da sua vontade de abrir caminho para uma vida mais simples, em sintonia com o seu ritmo e o da natureza, que nasce o Slower.
